أغـﺫية تقوي العظام وتحمي من الهشاشة

الكستناء من الأطعمة المهمة للحماية من هشاشة العظام

07-12-2017
حكيم نيوز

أـريج بسام سنجلاوي
إخصائية التغذية العلاجية 

 هشاشة العظام (osteoporosis) سببها انخفاض في كثافة العظام أو رقاقتها بالهيكل العظمي. وهي حالة تصيب نصف السيدات وثلث الرجال فوق سن السبعين، ومن أكثر أمراض العظام انتشارا فى العالم.
وتكمن خطورته فى أنه ليس له أعراض واضحة، ويسبب ضعفا تدريجيا فى العظام يؤدى الى سهولة كسرها.. وفي كل سنة، يتعرض العديد من الأشخاص المصابين بهشاشة العظام لحدوث كسور في الورك أو الساعد بمجرد السقوط، وآخرون قد يتعرضون لتلف العظام في ظهورهم لأسباب بسيطة قد لا تزيد عن الانحناء أو السعال.
ولمعرفة أسباب هذا المرض يتطلب معرفة دور التمثيل الغذائي بالجسم وكيفية تنظيم الكالسيوم والهرمونات والفيتامينات به وتكوين الهيكل العظمي الذي يحمي الجسم.
كما يعتبر هذا الهيكل مخزناً للكالسيوم الذي له وظيفة حيوية في نشاط الخلايا ووظائف القلب والاتصال بين الأعصاب.
وهذا يتطلب وجوده بنسبة كافية بالدم لهذا الغرض الوظيفي، فلو قل عن معدله سيعوضه الدم من المخزون بالعظام. وكلما تقدم بنا العمر كلما قلت كتلته في العظام. لأن الهيكل العظمي، يفقد كتلته بمعدل 0,3 % لدى الرجل و0,5 % لدى المرأة سنوياً.
وهذا الفقدان يقع في منتصف سن العشرينات ويزداد المعدل فوق سن الأربعين. ولا سيما بعد انقطاع الطمث. حيث يزداد معدل الفقدان ليصبح 2-3 % سنويا لتصبح العظام هشة رقراقة مما يعرضها للكسر بسهولة.
لذلك يجب الحرص على تناول ما يلي:
- الحليب ومشتقاته.
- البروكلي، الكستناء، معظم الخضراوات ﺫات الأوراق الخضراء الداكنة، العسل الأسود، الشوفان، الساردين، الطحينة (زيت السمسم)، فول الصويا.
- تناول الأطعمة المحتوية على الحبوب الكاملة والكالسيوم في أوقات مختلفة فالحبوب الكاملة تحتوي على مادة تتحد مع الكالسيوم وتمنع استخلاصة.
- تناول الكالسيوم عند وقت النوم حيث أنه يمتص أحسن كما أنه يساعد على النوم.
- أضف إلى وجبتك الثوم والبصل والبيض (إﺫا لم يكن مستوى الكوليسترول مرتفعاً)، وهذه الأغـﺫية تحتوي على الكبريت اللازم لسلامة العظام.
- حدد تناولك للوز والاسبرجس (الهليون) والبنجر والكاشيو والشمندر والسبانخ، فهذه الأطعمة غنية بحمض الاوكزاليك الـﺫي يثبط امتصاص الكالسيوم.
- تجنب المشروبات والأغـﺫية المحتوية على الفسفور مثل المشروبات الغازية والأغـﺫية الحيوانية الغنية بالبروتين وتجنب التدخين والسكر والملح وقلل من استهلاكك للموالح والطماطم فهذه الأطعمة تقلل من امتصاص الكالسيوم.
- قلل من استهلاك الكافييــن، لأنه توجد علاقه بين تناول الكافيين وفقدان الكالسيوم.
- احتفظ بنشاطك دائماً ومارس الرياضة بانتظام فنقص ممارسة الرياضة يؤدي إلى فقد الكالسيوم، ولكن هـﺫا يمكن أن يصحح بالرياضة المعقولة والمشي يعتبر من أفضل أنواع الرياضة للمحافظة عليه.